Czy w Twojej głowie często pojawiają się negatywne myśli? Snujesz czarne wizje i pesymistyczne scenariusze, a ostatecznie martwisz się tym, że się martwisz? To może być GAD, czyli zespół lęku uogólnionego, choć bardziej prawdopodobne, że to jedynie nawyk zamartwiania się, który skutecznie uprzykrza Ci życie i obniża skuteczność na boisku.
Maszyna jest bardzo prosta. Zaczyna się od negatywnych myśli, które powoli sączą się do Twojej głowy: „nie dam rady”, „jestem za słaby”, „trener zaraz mnie ściągnie z boiska”, „na pewno popełnię błąd”. Jest ich coraz więcej i więcej i więcej…
Zaczynasz odczuwać emocje takie, jak strach, niepewność czy presję. Ręce zaczynają się pocić, w ustach robi się sucho, nogi się trzęsą lub nienaturalnie spinają. Czujesz, że nie panujesz nad własnym ciałem. Już wiesz, że nie jesteś w stanie dać z siebie 100%. Bo jak to zrobić, kiedy nie panujesz nad własnym ciałem?
Cały mechanizm zamykają zachowania, które są konsekwencją wcześniejszych myśli, emocji oraz odczuć z ciała. Zaczynasz grać bardziej ostrożnie, defensywnie, nie pokazujesz się do piłki, a w najgorszym wypadku jesteś całkowicie niezdolny do gry.
To tzn. MODEL ABC ELLISA, który pokazuje, jak istotne jest to co myślimy i jak determinuje to nasze zachowanie.
- Myśli
- Emocje/odczucia z ciała
- Zachowanie
Istnieją dwa główne rodzaje zmartwień.
1 typ zmartwień odnosi się do przyszłych wydarzeń i często rozdrabniany jest na kolejne „podzmartwienia”.
- Aktualne problemy (sprawy, gdzie mogę coś z tym zrobić́ i tutaj przydaje się̨ rozwiązywanie problemów)
- Hipotetyczne sytuacje (sprawy, gdzie nic nie mogę zrobić – dlatego warto nauczyć się je ignorować)
2 typ zmartwień to tzw. “martwienie się martwieniem”, czyli przekonania na temat samego zamartwiania się, które mogą być pozytywne bądź negatywne.
Na szczęście możemy sobie z nimi poradzić. Wypróbuj poniższych technik, zaobserwuj jak każda z nich wpływa na Twoje samopoczucie i umiejętność radzenia sobie ze stresem. To do Ciebie zależy, co wydarzy się na boisku! Powodzenia!
Użyj techniki APPLE, by poradzić́ sobie z niepewnością̨.
UZNAJ (ACKNOWLEDGE) – Zauważ i uznaj niepewność́, kiedy przyjdzie ci do głowy.
ZATRZYMAJ SIĘ (PAUSE) – Nie reaguj, tak jak normalnie reagujesz. Nie reaguj wcale. Tylko zatrzymaj się̨ i spokojnie oddychaj.
DYSTANS (PULL BACK- WYCOFAJ SIĘ) – Złap dystans. To tylko myśl, emocja. Nie wierz we wszystko co myślisz. Myśli to nie to samo co fakty!
ODPUŚĆ (LET GO)– Puść tą myśl, uczucie o potrzebie bycia pewnym. To przejdzie. Nie musisz na nie odpowiadać.
EKSPLORUJ (EXPLORE) – eksploruj/badaj aktualną chwilę, ponieważ właśnie teraz, w tej chwili, wszystko jest dobrze! Zauważ swój oddech i doznania zmysłowe z tym związane. Zauważ ziemię pod sobą. Rozejrzyj się i zauważ co widzisz, słyszysz, co możesz dotknąć, co możesz powąchać. Potem, PRZERZUĆ SWOJĄ UWAGĘ na coś innego
Stop – zatrzymaj się na moment
Teraz weź oddech – jeden wolny, głęboki wdech
Obserwuj – to znowu to martwienie się. Moje ciało reaguje na te myśli i czuję lęk.
Perspektywa– Złap dystans
