Pracując z zawodnikami lubię zadawać im pytanie, jakie umiejętności oraz cechy powinien według nich posiadać prawdziwy sportowiec. Najczęściej odpowiedzi dotyczą wysokich umiejętności technicznych, wysportowanej sylwetki, talentu, ogromnej ilości godzin spędzonych na trenowaniu, a w końcu (skoro już pytanie pada od psychologa sportu) pewności siebie, czy umiejętności koncentracji uwagi.
Jednak mało kto wspomina o umiejętności zarządzania swoim oddechem, który przecież nie tylko wpływa na wysokość tętna (i choćby z tego powodu jest ważny), ale również dzięki swojej budowie pozwala regulować poziom pobudzenia zawodnika. Aby lepiej zrozumieć wpływ oddechu na nadmierne pobudzenie oraz wyciszenie przyjrzyjmy się bliżej, jak funkcjonuje układ nerwowy w sytuacji, którą odbieramy jako zagrożenie oraz wówczas, gdy jesteśmy spokojni.
#świadomyoddech #koncentracja #refleks #play #game #gra #impuls #AkademiaGórnikaZabrze #integracja #ŚwiadomyTrener #ŚwiadomyRodzic #ŚwiadomyRozwój #ŚwiadomyZawodnik #braintrainingsystem #BTS #football #piłkanożna #nauka #science #psychologia #psychologiasportu #treningmentalny #świadomość #rozwójzawodnika #rodzicwsporcie #publikacje #bookstagram #coach #footballPlayer #piłkarz
ZAGROŻENIE VS BEZPIECZEŃSTWO
Układ nerwowy, czyli złożona sieć komórek z miliardami połączeń, które przenoszą informacje z mózgu oraz rdzenia kręgowego do reszty ciała dzieli się na 2 układy- somatyczny i autonomiczny. Układ somatyczny odpowiada za wykonywanie świadomych ruchów (chodzenie, rozmowę, bieganie) oraz odpowiedzialny jest za świadome doznania, jak np. ból, czy reakcja na zimno. Układ autonomiczny reguluje czynności, które organizm wykonuje w znacznej mierze nieświadomie, takie jak bicie serca, ciśnienie krwi, czy trawienie.
W sytuacji, którą interpretujemy, jako zagrażającą naszemu dobrostanowi (zarówno psychicznemu, jak i fizycznemu) część autonomicznego układu nerwowego nazywana układem współczulnym, przygotowuje organizm do walki, ucieczki bądź bezruchu (to jedna z pierwotnych reakcji na zagrożenie – w końcu drapieżniki łapią zwykle żywą zdobycz, więc reagują głównie na ruch). Gdy okazuje się, że zagrożenia jednak nie ma, druga część, nazywana układem przywspółczulnym, pozwala organizmowi na odpoczynek. Te dwie części układu nerwowego współpracują ze sobą, aby utrzymać organizm w równowadze. Silne emocje, w tym strach, lęk, czy presja pobudzają układ autonomiczny. Techniki wyciszania, w tym techniki oddechowe również wpływają na układ autonomiczny, ale zamiast wzmacniać reakcję walki lub ucieczki, zwykle działają uspokajająco.
Jak już wiemy działanie układu autonomicznego odbywa się praktycznie bez udziału świadomości, jednak nad jedną czynnością mamy pewną kontrolę – nad oddychaniem! Dlatego właśnie tak ważna jest znajomość skutecznych dla nas technik oddechowych, które pozwolą w odpowiednim momencie poradzić sobie z silnymi emocjami bądź presją, które mogłyby obniżać wykonanie.
Budowa oddechu sprawia, że gdy wykonujemy wydech, nasz mózg wysyła sygnał przez nerw błędny (długi nerw, który biegnie z mózgu przez głowę, klatkę piersiową, a kończy w brzuchu), aby spowolnić rytm serca. Podczas wdechu sygnał słabnie, a serce bije szybciej. Przekładając wiedzę teoretyczną na praktykę- chcąc wyciszyć swoje emocje powinniśmy wydłużyć wydech w stosunku do wdechu. Analogicznie – jeśli czujemy się ospali bądź zmęczeni, a wiemy, że czeka nas ważny mecz, czy rywalizacja możemy się pobudzić stosując techniki oddechowe, w których wdech jest dłuższy od wydechu.
DŁUŻSZY WDECH -> POBUDZENIE
DŁUŻSZY WYDECH -> ROZLUŹNIENIE
Warto przy tym również zadbać o odpowiednią pracę przepony, ponieważ w sytuacjach, które wywołują w nas strach, bądź presję często reagujemy tendencją do napinania się powodując tym samym spłycenie oddechu oraz wykorzystywanie przy oddechu głównie mięśni klatki piersiowej. To sprawia, że aby uzyskać odpowiednią ilość tlenu, osoba oddychająca w ten sposób musi oddychać szybciej, co na poziomie emocjonalnym wywołuje jeszcze większy strach, lęk lub presję. Aby zapobiec tendencji do oddychania mięśniami klatki piersiowej w sytuacji stresowej należy zgłębić oddech koncentrując się na oddechu przeponowym.
Aby sprawdzić swój oddech połóż jedną rękę nad piersiami, a drugą na brzuchu poniżej mostka. Sprawdź, co się dzieje z twoją ręką w trakcie oddychania. Jeśli porusza się tylko dłoń położona na klatce piersiowej, oznacza to że w niewielkim stopniu używasz przepony. Warto w takim przypadku poświęcić 5 minut dziennie na wypracowanie prawidłowej techniki oddychania, w której pracuje głównie przepona.
Na załączonej animacji przedstawiamy jedną z chętniej stosowanych przez naszych zawodników technik oddechowych, używaną również przez jednostki NAVY SEALs (siły specjalne amerykańskiej marynarki). Polega ona na podzieleniu wdechu na 3 fazy. W trakcie pierwszej fazy wciągamy powietrze do połowy, następnie do trzech czwartych i do końca. Wdech następuje przez usta. Najpierw wypełniamy płuca w 50%, zatrzymujemy się na sekundę, wdychamy kolejne 25% powietrza, znów mała przerwa, po czym wypełniamy płuca do końca i spokojnie wypuszczamy powietrze nosem przez 6 sekund. Celem tego ćwiczenia jest przeniesienie uwagi z otaczającego nas chaosu na spokój, z zewnętrznej sytuacji do wnętrza naszego ciała.
W związku z potrzebą zaangażowania w wykonanie opisywanej techniki sporej części uwagi, świetnie sprawdzi się w sytuacjach, kiedy poziom stresu jest na wysokim poziomie np. w sytuacji bezpośredniego startu, bądź w momentach stałych fragmentach gry w trakcie meczów (często z technik oddechowych przed stałymi fragmentami korzysta Cristiano Ronaldo czy Robert Lewandowski).
Oczywiście podobnie, jak pozostałe umiejętności, czy to techniczne, czy taktyczne zanim zostaną wykorzystane w meczu wymagają ćwiczeń w warunkach treningowych. Również w tym wypadku zachęcamy do wcześniejszego treningu, aby później już swobodnie, niemal automatycznie móc cieszyć się z efektów poprawnego stosowania technik oddechowych!
Więcej o technikach oddechowych dowiesz się podczas szkolenia w ramach Brain Training Academy „Nie taka presja straszna, czyli MISTRZOWSKA KONTROLA EMOCJI”, które odbędzie się 20.02.2022 r.
Więcej informacji o szkoleniu na: https://braintrainingsystem.pl/kurs-kwalifikacyjny-brain-training-academy-zjazd-2-team-building-jak-zbudowac-spojna-i-zintegrowana-druzyne/
Program Treningu Indywidualnego Brain Training Academy
Sport na najwyższym poziomie polega w dużej mierze na rozpoznawaniu wzorców. Jeśli masz duży arsenał ruchów, jesteś w stanie robić rzeczy, których ludzie się nie spodziewają. Wtedy będziesz się wyróżniać. Zmienność i zdolność do adaptacji są kluczowe i potrzebne w każdym sporcie.
