Miesiąc: marzec 2022

Na co zwrócić uwagę w posiłku potreningowym?

Posiłek spożywany po jednostce treningowej stanowi kluczowy element regeneracji powysiłkowej. Po każdym treningu powinniście zjeść odpowiednio skomponowany posiłek. W tym miejscu pojawia się pytanie jak taki posiłek przygotować.

Po treningu trzeba zadbać o trzy kluczowe elementy. Pierwszym z nich jest przywrócenie odpowiedniego poziomu nawodnienia. Kolejna składowa to odpowiednia podaż białka, która pozwoli na zregenerowanie uszkodzonych w trakcie wysiłku mięśni. W zależności jaki był to rodzaj treningu, powinniście spożyć od 20 do 40 gramów białka. Ostatnią częścią są węglowodany. Dla wielu dyscyplin absolutnie kluczowy składnik. Odpowiednia podaż węglowodanów na poziomie 0,8-1,2 grama na kilogram masa ciała zapewni optymalne środowisko do odbudowy zasobów glikogenu mięśniowego utraconego w trakcie treningu. Najlepszy wybór w tym wypadku będą stanowić węglowodany proste.

Jeżeli chodzi o formę podania to nie ma jednego wzorca. Najbardziej praktyczną formą wydaje się spożycie koktajlu, natomiast może to być również standardowy obiad, jeśli tylko będziesz w stanie zjeść go bezpośrednio po treningu. Czy czas spożycia posiłku po treningu ma znaczenie? Z jednej strony nie ma żadnej magicznej granicy czasowej, po której nasz organizm nie będzie się regenerować, ale dobrą praktyką jest spożycie jedzenia zaraz po wysiłku. Szczególnie, jeśli weźmiemy pod uwagę glikogen mięśniowy i jego odbudowę. Opóźnienie spożycia węglowodanów do dwóch godzin po wysiłku, znacznie wpłynie na obniżenie tempa resyntezy glikogenu w naszych mięśniach. Uzupełnienie glikogenu mięśniowego jest szczególnie ważne dla zawodników uprawiających piłkę nożną.

Podsumowując, zabieraj zawsze ze sobą coś do jedzenia, aby odpowiednio zregenerować się po wysiłku lub upewnij się, że w pobliskim sklepie kupisz produkty, które będzie można spożyć po treningu bez specjalnego przygotowywania.

Propozycje dla osoby o masie ciała 70 kilogramów

Koktajl mistrzów

• Kakao – 5 gramów
• Mleko spożywcze – 450 mililitrów
• Maliny, mrożone – 50 gramów
• Banan – 240 gramów
• Odżywka białkowa – 20 gramów

E– 523 kilokalorii B– 36,6 grama T– 4,4 grama W– 80,5 grama

Spaghetti z indykiem

• Makaron spaghetti – 100 gramów
• Oliwa z oliwek – 5 gramów
• Passata pomidorowa – 150 gramów
• Czosnek – 1 ząbek
• Mielony filet z indyka – 100 gramów

E– 582,5 kilokalorii B– 38,9 grama T– 8,8 grama W– 84,1 grama

Zestaw sklepowy

• Napój proteinowy kakaowy – 1 butelka
• Banany – 2 sztuki
• Daktyle, suszone – 4 sztuki

E– 450,8 kilokalorii B– 27,8 grama T– 1,3 grama W– 79,6 grama